폭식증으로 고통 받고 있다고 인스타그램에 올렸을 때, 몇몇 지인분들이 도움이 될 것 같다며 추천해준 책이다. 폭식증 뿐만 아니라 다이어트나 만성 피로에도 큰 도움을 받았다는 후기가 많아서 홀린듯 읽기 시작했다. 음식을 참고나 칼로리를 따지는 것보다도 지키기 쉬운데 효과는 큰 것으로 보여서 바로 일상에 적용하기 시작했고, 변화를 살펴보고자 한다.

Takeaway

• 혈당 스파이크(식후에 혈당 수치가 30ml/dL 이상 증가하는 것)를 최대한 피해서 혈당 곡선을 완만하게 만드는 것이 핵심이다.
  • 혈당 스파이크는 인지 기능 저하, 만성 피로, 음식 갈망, 우울, 여드름, 다낭성 난소 증후군, 노화 등을 부른다.
  • 포도당이 너무 빠르게 많이 들어오면 포도당을 글리코겐으로 전환시키는 미토콘드리아 기능이 저하되면서 자유 라디칼이 분비되고, 자유 라디칼이 너무 많아지면 몸이 산화 스트레스라고 부르는 상태에 놓인다.
  • 포도당이 많으면 당화가 더 자주 일어난다.
  • 혈당 스파이크는 인슐린을 많이 만들게 하고, 인슐린은 포도당을 지방에 축적하게 만들어서 살이 찌게 된다. 또 인슐린이 많을 때는 글리코겐을 태우지 못해서 지방을 태우는 걸 막는다.
• 먹는 순서(섬유질 ➡️ 지방/단백질 ➡️ 탄수화물)가 중요하다.
  • 섬유질은 분해되지 않고 그대로 장에 들어가서 포도당이 혈류로 흡수되는 걸 방해해서 혈당 스파이크를 줄인다.
  • 지방은 위 배출 속도를 늦추므로 탄수화물을 먹기 전에 먹는 게 좋다.
• 섬유질을 먼저 먹기 어려울 때 1) 식전에 식초 한 숟갈을 섞은 물을 마시거나 아몬드 몇 알을 먹고, 2) 식후에 10분 정도 운동을 하면 혈당 스파이크가 줄어든다.
  • 식초를 마실 때는 치아를 위해 빨대로 마셔야 한다.
• 덜 달게 먹어야 한다.
  • 포도당만 있을 때보다 과당이 있으면 산화 스트레스가 더 많이 증가한다.
  • 과당은 포도당보다 물질을 10배 더 빠르게 당화시킨다.
  • 과당은 글리코겐으로 전환될 수 없어서 지방에 곧장 저장된다.
• 설탕은 설탕이다.
  • 꿀이든 비정제 설탕이든 다 똑같은 설탕이다.
  • 설탕을 먹고 싶다면 섬유질과 섞인 과일 등으로 먹는게 그나마 낫다.
• 섬유질은 많을수록 좋다.
  • 추천하는 건 섬유질과 탄수화물의 양 1:1 비율
• 야채나 과일을 갈아먹으면 섬유질이 사라지므로 최대한 생으로 먹는 게 좋다.
• 아침을 건강하게 먹는 것에 신경을 많이 써야 한다.
  • 아침은 긴 공복인 상태이고, 긴 공복은 혈당에 가장 민감하다. 위가 비어있기 대문에 도착하는 족족 빠르게 소화된다.
• 최적의 혈당은 72-85ml/dL이다.
  • 미국당뇨병학회 기준으로는 아침 식사 전 공복 혈당 수치가 60-100ml/dL이고, 100-126ml/dL은 당뇨병 전단계, 그 이상은 당뇨병이다.
• 공복을 가지는 게 좋다.
  • 식후 상태는 여러 모로 좋지 않으므로 공복을 가져서 식후 상태를 줄이는 게 좋다.
  • 공복은 청소를 하는 시간이다.
• 좋은 지방을 먹는 게 좋다.
  • 나쁜 지방: 불포화지방, 트랜스 지방
    • 해바라기유, 포도씨유, 카놀라유, 콩기름, 옥수수기름과 같이 수소가 첨가되고 정제된 식용유
    • 패스트푸드의 가공된 기름
  • 좋은 지방: 포화지방, 동물성 지방
    • 요리할 때는 열로 인해 산화될 가능성이 적은 포화지방
    • 버터
• 이왕이면 좋은 감미료를 먹는 게 좋다.
  • 감미료 자체가 단맛에 대한 갈망을 증가시켜서 좋지는 않지만 먹을거라면 좋은 감미료를 먹는 게 좋다.
  • 혈당과 인슐린 수치에 부작용을 일으키지 않는 최선의 감미료: 알룰로스, 몽크프룻, 순수한 스테비아, 에리스리톨
  • 나쁜 감미료: 아스파탐, 말티톨, 수크랄로스, 자일리톨, 아세설팜 K
• 공산품을 사먹을 때는 탄수화물 5그램 당 식이섬유 1그램에 가까운 성분을 가진 음식을 선택하면 된다.
• 음식 갈망 시 1) 20분 타이머를 맞추고 기다려보기 2) 감초차 같은 자연적으로 달달한 차 혹은 치즈와 같은 지방이 든 음식 먹기 3) 그래도 먹고 싶으면 위의 지침들을 지키며 먹기
• 공복 운동이 혈당 스파이크를 만들긴 하지만 자유 라디칼에 대한 방어 능력 증가가 더 커서 산화 스트레스를 줄여준다.